“六月苋，当鸡蛋；七月苋，金不换”这种长寿菜你吃了吗？

最近正是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长寿菜”之称。这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？

01颜值高，含钙量也高

苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。

无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。

红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量（100—110毫克/100克）高。常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，只有荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）这几种。

不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此，我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。

另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍。

更令人惊喜的是，苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。维生素C的存在，也能很好地促进钙吸收。

整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说，能通过苋菜补充一部分钙。

此外，苋菜中铁含量也很高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。

当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。

02叶酸含量王者 普通人也需要补

提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如：

近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。

而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸，同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多能满足人体需求。

但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。

对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。

03抗氧化赛道 苋菜也值得一提

颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响，对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。苋菜中叶黄素的含量也不低，叶黄素能对抗蓝光伤害，并保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼有好处。

04苋菜，这样吃更美味

苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。提醒大家，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。

凉拌苋菜

焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。

蒜蓉红苋菜

鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。

那些写在古诗文中的苋菜

《夏夜舟中闻水鸟声甚哀若曰姑恶感而作诗》

（宋・陆游）

女生藏深闺，未省窥墙藩。

上车移所天，父母为它门。

妾身虽甚愚，亦知君姑尊。

下床头鸡鸣，梳髻著襦裙。

堂上奉洒扫，厨中具盘餐，

青青摘葵苋，恨不美熊蹯。

姑色少不怡，衣袂湿泪痕。

所冀妾生男，庶几姑弄孙。

此志竟蹉跎，薄命来谗言。

放弃不敢怨，所悲孤大恩。

古路傍陂泽，微雨鬼火昏。

君听姑恶声，无乃遣妇魂？

赏析：陆游通过描写一位勤劳的儿媳清晨采摘葵苋（苋菜）为姑婆准备膳食的场景，展现了古代女性的艰辛与孝道。诗中“青青摘葵苋”一句以朴素的语言刻画了苋菜的鲜嫩，同时对比“熊蹯”（熊掌），暗喻生活的清苦。

《种莴苣》

（唐・杜甫）

阴阳一错乱，骄蹇不复理。

枯旱于其中，炎方惨如毁。

植物半蹉跎，嘉生将已矣。

云雷欻奔命，师伯集所使。

指麾赤白日，澒洞青光起。

雨声先已风，散足尽西靡。

山泉落沧江，霹雳犹在耳。

终朝纡飒沓，信宿罢潇洒。

堂下可以畦，呼童对经始。

苣兮蔬之常，随事艺其子。

破块数席间，荷锄功易止。

两旬不甲坼，空惜埋泥滓。

野苋迷汝来，宗生实于此。

翻然出地速，滋蔓户庭毁。

拥塞败芝兰，众多盛荆杞。

中园陷萧艾，老圃永为耻。

登于白玉盘，藉以如霞绮。

苋也无所施，胡颜入筐篚。

赏析：杜甫以种莴苣失败、野苋疯长为喻，抒发对世道不公的愤懑。诗中“野苋迷汝来”一句，既描写了苋菜生命力顽强的特点，又暗指小人当道、贤良被抑的社会现实。

《王晋卿示诗欲夺海石钱穆父王仲至蒋颖叔皆次》

（宋・苏轼）

闭不予者若能以韩干二散马易之者盖可许也复次前韵

相如有家山，缥缈在眉绿。

谁云千里远，寄此一颦足。

平生锦绣肠，早岁藜苋腹。

従教四壁空，未遣两峰蹙。

吾今况衰病，义不忘樵牧。

逝将仇池石，归溯岷山渎。

守子不贪宝，完我无瑕玉。

故人诗相戒，妙语予所伏。

一篇独异论，三占従两卜。

群家画可数，天骥纷相逐。

掠原野，电尾梢涧谷。

君如许相易，是亦我所欲。

今朝安西守，来听阳关曲。

劝我留此峰，他日来不速。

赏析：苏轼回忆早年清贫生活，以“藜苋腹”自嘲，表达对简朴饮食的豁达态度。此句与“锦绣肠”对比，凸显诗人虽处困境仍不失文采风流。

《寿鄞令》

（宋・萧立之）

我欲寿公酒，酒薄不敢斟。

我欲寿公诗，诗调不成音。

酌公试酌鄞江水，颂公请颂鄞人心。

江水之清有泾渭，人心之同无古今。

纷纷巧捷褰裳趋，公独坦履垂绅裾。

研桑心计论锱铢，公独一饭不顾馀。

王谢子弟山泽癯，葵苋之腹贮诗书。

燕居如齐好嗜无，澹然文君对相如。

日边催整早朝车，堂上且倾初度酒。

欲晴未晴霜淡浓，欲香未香梅信风。

眼前时事好闭口，只折梅花来寿公。

赏析：萧立之赞美鄞县县令清廉自守，以“葵苋之腹贮诗书”形容其虽食野菜却满腹经纶，将苋菜与士人的气节联系在一起，赋予其精神象征意义。

《园官送菜》

（唐・杜甫）

清晨蒙菜把，常荷地主恩。

守者愆实数，略有其名存。

苦苣刺如针，马齿叶亦繁。

青青嘉蔬色，埋没在中园。

园吏未足怪，世事固堪论。

呜呼战伐久，荆棘暗长原。

乃知苦苣辈，倾夺蕙草根。

小人塞道路，为态何喧喧。

又如马齿盛，气拥葵荏昏。

点染不易虞，丝麻杂罗纨。

一经器物内，永挂粗刺痕。

志士采紫芝，放歌避戎轩。

畦丁负笼至，感动百虑端。

赏析：杜甫在诗中提到“马齿叶亦繁”，马齿即马齿苋，但诗中通过对比苦苣、马齿苋等野菜与嘉蔬的冲突，暗喻小人当道、贤才被抑的社会现实，苋菜在此成为乱世中生存艰难的象征。

图文综自：人民日报微信、科普中国微信

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