土豆这样处理，血糖指数降一半！

原创顾中一工作室营养师顾中一

2025年07月01日 22:20北京

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这个让土豆血糖指数降低的方法就是做熟后冷藏一下再吃

古今中外，人类开发出的烹饪方式五花八门，但大概没有一种是土豆这种食材驾驭不了的！

虽然咋做都好吃，但不同的土豆吃法健康程度可是大相径庭：

蒸煮的土豆作为一部分主食来吃，不仅提升钾、膳食纤维、维生素C的摄入量，还有利于控制身材

然而吃油炸薯条，却是热量爆表＋有害成分的双重健康威胁

此外对于控血糖人群来说还要注意，土豆不同烹饪方法的血糖指数差别也很大。

血糖指数低的吃法

（GI＜55）

数据来源：glycemicindex.com

土豆毕竟是一种淀粉很多的食物（虽然比起白米还是要少一些），要让血糖指数降到低的水平，先热后冷制造一些抗性淀粉是个办法。

比如土豆粉，虽然是用纯淀粉做的，但经历了先加热后冷却的工艺，使得其中抗性淀粉占比较高。

不过要说明一下，土豆粉虽然GI不高，但全是淀粉，没有土豆原本的维生素、矿物质，也没有蛋白质，营养价值低，吃的时候一定要多搭配一些瘦肉、豆腐、蔬菜等。

另一个办法是土豆做熟后冷藏一下再吃，这个过程也会产生抗性淀粉。

血糖指数中的吃法

（GI 55-70）

土豆整个或者切大块煮15分钟以内，血糖指数大概在60左右，虽然超出了低血糖指数的范围，但相比于大米饭（GI 74-91）还是要低不少的。

如果爱吃土豆，最推荐这样简单煮一下之后代替一部分主食吃~

血糖指数高的吃法

（GI＞70）

如果煮土豆时切的块很小，或者煮的时间很长（比如35分钟），以及捣碎、做成土豆泥来吃，那血糖指数就会达到70以上的高范围，需要严格控血糖的人群注意少这样吃。

说明

* 血糖指数只反应某种食物升高血糖的速度和能力，而实际升高血糖的总量还要乘以一次性摄入可消化碳水化合物的重量，所以就算是血糖指数低的食物，一次性吃了太多也是可以带来不小的血糖提升的。

* 另外每个人对不同食物的血糖敏感程度不同，真是严格控糖人群的话，还是要一次先少吃点，注意监测一下自己的血糖。

* 炸薯条由于吸入了大量的油脂，血糖指数并不是很高，处于中等范围（42-65），但炸薯条真的不健康，即使血糖指数不高也应该少吃哦！