来站桩练筋骨吧

人们在日常生活与生产中养成的诸多习惯动作，多表现为肌肉僵硬伸缩、胸部用力紧绷（尤其是横膈肌发紧）。从生产效率来看，这类动作是一种进步，但对养生与技击而言，却完全背道而驰。

想要改变这种状况，有效的途径便是 “独立守神”—— 也就是站桩。站桩的第一步，要在精神松静、注意力集中的状态下，先实现形体放松，同时培养符合要领的身体间架，这正是 “敛神听微雨”“松静自然” 等要诀的核心目的。像 “似坐非坐”“似展非展” 这类意念引导，都是为了让胸腹部放松；其他各类意念设置，本质上也都是为了去除身上的拙力、帮助形体放松。明白这一点，站桩时才不会陷入不必要的执着。

但也不能一味求松，否则身体间架会散，倒不如干脆去睡觉。所以站桩时还得做到 “头顶项竖、身正体端”，让身体各部位都严格契合站桩要领。若想通过站桩达到强身效果，初期最关键的是解决双肩与胸部的放松问题，同时调整出合理的身体间架结构，并慢慢将其养成习惯。

站桩的深入阶段是 “改造生理”，核心仍以站桩为根本。在彻底理解 “松” 的概念后，就该进入 “紧” 的训练。大多数习练者很容易混淆 “紧” 与 “僵” 的概念，要么觉得这种训练对自己不利、从未尝试，要么因片面追求放松而不敢有丝毫 “紧” 的体会。还有不少人想让下肢放松，就直接把双腿伸直，这完全违背了站桩原则 —— 会让下肢 “断劲儿”，是绝对不可取的。

改造生理要解决两个关键问题：一是矫正脊柱弯曲，二是实现身体整体的联结与放长，本质就是在 “松” 的基础上，学会合理地 “紧”。脊柱是人体的中枢，重要性无需多言。人体的运动主要由脊柱带动，浑元力的产生也主要源于此；自然界中所有脊椎动物的脊柱都是平直后绷的，人类婴幼儿时期也是如此。而 “改造生理” 追求的 “返婴寻天籁”，首要就是让脊柱重新放长。

随着年龄增长，人的脊柱会逐渐形成 S 形弯曲，常年负重者的弯曲会更明显。这种后天形成的形态虽利于负重，却让脊柱失去了弹性。只有矫正这种弯曲，才能真正回归先天的 “婴儿态”，也才能具备练出整体力的基本条件。

其实武林前辈早已察觉到矫正脊柱、拉拔脊柱的重要性。比如 “含胸拔背”“顶头悬”“尾闾下沉” 等拳诀，对拉伸脊柱有一定作用；传统形意、八卦两派的要领与目标更为明确，像李振清的 “九诀图”、肖海波的 “中指拨刚十二柔”、郭云深 “身如背锅婴孩似” 的心得，以及解铁夫 “龟背鹤身” 的要求，都是其中的精髓。而王芗斋先生更明确提出 “腰脊骨垂线成”，直接点出了矫正脊柱 S 形弯曲的核心功法。

想通这一点，就能明白 “如线牵”“气拉车”“尾闾中正”“胸窝含蓄” 等意念与要领的练用目的；而整体联结放长的实现，也离不开脊柱放长 —— 脊柱上下对拉的力道，会自然带动腰背肌、胸腹肌伸长，再配合 “肩撑肘横”“双膝撑拔” 等要求，身体就能实现整体放长。明确这两个目标后，站桩时就不会胡思乱想，而是会用意念返视自身，一旦发现间架或意念有误，就能及时纠正。这种训练比单纯放松要重要得多，所以常有学生问：“这样练会不会违背‘舒适得力’的原则？”

这种疑问很普遍，不少介绍站桩的文章也过分强调 “舒适”。其实 “舒适得力” 要正确理解：舒适不是目的，而是为了更好地 “得力”；若想得力，就不能憋气、不能让身体发僵，这才是不违背舒适的核心。如果是在全身放松的状态下站桩，胸窝、腋窝、膝窝这 “三窝” 的放松还比较容易掌握；但要进行整体联结放长的训练，“三窝” 就很难放松，还容易让身体发僵 —— 这在拳术中被称为 “残余拙力”，会产生很大反作用力，最终既不舒适，也不得力。

而且 “舒适得力” 是相对的，要对比举石锁、拍树砸砖、插砂、练套路等方式来看。武林中有些拳种也说 “以桩为基”，但训练多以比拼体力、耐力为目的，比如有的门派站马步桩时，还要在腿上、头上、肩上放盛满水的碗。这类功法只会损伤皮肉、消耗精神、损耗元气，练完后气喘吁吁，既不舒适，也练不出自然之力。

根据先辈的习武经验，“整体联结放长” 是修炼中最重要，也最困难的阶段。这个阶段首先会遇到一个难题：训练时很容易憋气。若是盲目苦练，只会有害无利，所以必须在心静气平的前提下慢慢体会，但这样又会延长练功时间。王芗斋先生教弟子时，对这个阶段格外上心 —— 既要考虑弟子的进步速度，又要兼顾养生目的，于是反复讲解道理、解答疑惑，还经常让弟子在自己身上逐部位体认要领。即便如此，因为天资不同，弟子们的进步也有差异：比如赵道新先生仅用半年就打下深厚拳学基础，韩星樵、卜恩富先生也深得其精髓，姚宗勋先生更是只练了两年，就代师比武并享誉武林；但也有进步慢的，甚至有人苦练十余年，也只达到养生效果。

正是凭借丰富的实践，王芗斋先生最终总结出 “把握阴阳” 的功法。这套功法以《黄帝内经・素问篇》的中医理论为依据，将人体分为 “阴”“阳” 两部分：胸腹及四肢内侧为 “阴”，腰背及四肢外侧为 “阳”；“把握阴阳” 的核心，就是让身体实现 “阴松阳紧”。

具体练法以养生桩为基础：先矫正脊柱，身体像 “背锅” 一样，胸腹向后靠，仿佛贴在腰背上；同时保持头顶项竖、尾闾下沉，十指撑开、食指前指，肩要撑、肘要横，胯要收、臀要敛（用手摸臀部，能感觉到肌肉收缩），足趾抓地、足心含空，双膝既要前顶又要上拔。

这套桩功的内在要求更关键：形成上下对拉的力道；上肢要以肘为支点，像固定在空中一样，食指前伸与身体后靠形成对拉；下肢以膝为支点，脚掌下踩与胯部后坐形成对拉。初练时要注意放松，用意念返视自身，让胸腹彻底放松，而腰脊要连成一个整体，全面拉伸放长；上肢撑抱成圆，下肢对拉后，身体重心要放在两前脚掌，但后脚跟不能离地 —— 试力等其他功法，也要遵循这个原则。切记，所有 “拉长” 都要在放松的前提下进行，尤其是 “三窝” 的放松，更要格外注意。

改变用力习惯的第二步，是所谓 “老牛筋” 训练。“老牛筋” 是如今传承下来的正宗术语，其实就是传统功法中的 “易筋” 功夫。提到 “易筋”，有人可能会联想到被视为形意拳正宗的 “三层道理、三步功法”，但这套理论其实是后人假托郭云深之名编造的 —— 不过，它仍是古拳理中相对贴切的表述。

遍查古今拳谱，要么是抽象比喻的玄虚之谈，要么是套路招法的编排；尤其是一些所谓 “名家真传”，大多是照搬佛门、道家理论，与拳学本身毫无关系，就连那假托郭云深之名的 “三层境界”，也受了道家思想影响。但 “易骨、易筋、易髓” 的理论，却是拳学的核心 —— 只是修炼顺序要注意，应先 “易筋”：若不先易筋，就无法易骨，更谈不上易髓；真正的传承功法，必然是先易筋，再进一步易骨。

“老牛筋” 训练必须以 “放松” 和 “阴松阳紧” 为基础，若是急功近利，只会适得其反。具体练法是在 “阴松阳紧” 的前提下，加上 “双肘尖滚压” 的要领，把上肢与躯干各处的筋腱 “挑” 起来；同时在敛臀的基础上，把胯根横向撑开，脚趾碾地向下踩，膝盖向前顶且向上拔 —— 这样能让腹背肌肉都处于拉伸状态。功夫深了之后，脊柱以及肩、肘、腕、胯、踝等关节，也会产生自然的对拉力。

练 “老牛筋” 最难的还是 “三窝” 放松。随着修炼深入，习练者会慢慢明白：功夫越深，“三窝” 越难放松；同时也会发现，横膈肌发僵的根本原因是 “憋气”。所以，解决呼吸问题，是修炼过程中绕不开的重要课题。

“松” 是拳学的最高境界，但这绝不是站桩入门时那种 “全身都松” 的状态。从 “把握阴阳” 阶段开始，“松” 与 “紧” 的含义就和初练时完全不同了：“把握阴阳” 要求腰背全面放长，这种 “放长” 本质上是 “紧”—— 越 “紧”，拉伸的幅度越大，效果也越好；但与此同时，必须让胸腹肌肉完全放松，只有胸腹松了，腰背才能真正 “紧” 起来。

可普通人往往做不到这种分化 —— 要么一松全松，要么一紧全紧，这也是为什么必须从站桩开始修炼的核心原因。练套路时，因为动作不断变化，很难做到 “松中求紧、紧中求松”；所以那些整天研究套路的人，练不出浑元力，老师的讲解也只能靠猜测、纸上谈兵。即便选择站桩，若没掌握要领，也只是空有形式，甚至会误入歧途。

随着站桩时的松紧调整（把握好松紧的同时，还可以用意念让周身做膨胀、收缩运动），以及动作起伏、进退转换，胸腹与腰背的肌肉会感到强劲的鼓荡感，甚至能体会到与大气摩擦的力道。这就是 “改造生理” 带来的变化，是肌肉、内脏与呼吸相互作用的整体运动，最终体现为全身的整体放长与收缩 —— 这才是真正的 “肌肉若一”。