能不能长寿，一个动作就能测出来！做不到的人要警惕了！

不靠手撑地，你能轻松从坐姿站起来吗？这个看似简单“坐下-起立”的动作，已被研究证实与死亡风险相关。

一个动作预测未来能否长寿

2025年6月，《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究证实，通过简单的“坐立试验”评估身体机能，可预测中老年人的死亡及心血管疾病死亡风险。

“坐立试验”（SRT）是一项简单的体能评估，要求受试者从盘腿坐姿（不借助手臂支撑）直接站起。研究者表示，“坐立试验”看似简单，却综合反映了肌肉力量、柔韧性、平衡能力和身体成分等关键健康指标，这些因素共同影响着中老年人的日常活动能力和慢性疾病风险。

该研究对4282名46~75岁的成年人，进行了长达12.3年的随访调查。参与者在“坐立试验”时，需要赤脚站立，穿着无限制的舒适衣物，试着坐下，然后再站起来。

结果发现：“坐立试验”评分越低，死亡率显著上升。其中：

第一组“0~4分”的死亡率高达42.1%

第三组“8分”的死亡率为11.1%

第五组“10分”的死亡率仅为3.7%

进一步分析发现，与得10分的参与者相比，得0~4分的人群自然死亡风险高出3.84倍，心血管死亡风险高出6.05倍！也就是说，能够独立完成“坐立动作”的中老年人，未来十年死亡风险要更低。

坐立动作隐藏着健康“预言”

一个看似简单的坐立测试，竟然蕴含着如此强大的健康“预言”能力！

坐站测验动作中的深蹲姿势，能帮助测试下肢关节韧带的柔韧性和膝关节的健康程度。韧带柔韧性好与这些关节健康的人，出现下肢功能障碍的概率会相应减少，有利于为长寿加分。

盘腿坐的测试，有助于检测腰椎健康程度，腰椎不好的人难以维持正常的运动强度，不利健康。

从坐姿恢复到原来的站姿，不能借助双臂的帮助作用，主要是测试身体的平衡性与协调性，对于中老年人而言如果平衡性不好容易摔跤诱发骨折甚至脑血管意外，也不利长寿。

想要健康长寿，做好5件事

1. 有一个好心态

“好心态胜过万千补药”，古今中外的养生智慧都印证了一个道理。2019年《美国国家科学院院刊》上的一项研究发现，乐观的人更有可能活得久，并实现超长寿命，可达85岁或以上。其中，乐观组比不乐观组的寿命长约10%。

2. 重视体重管理

所谓“一胖生百病”，国家卫健委2025年3月发布推进“体重管理年”三年行动，重视全生命周期的体重管理。

BMI（身体质量指数）是一个衡量人体胖瘦和健康的指标，计算公式为：BMI=体重（千克）/身高（米）的平方。高龄老年人体重不宜过低，根据现行相关BMI建议：

18~64岁健康成人的BMI正常范围为18.5~23.9千克/平方米；

65岁以上老人的BMI应该略高，范围为20~26.9千克/平方米；

80岁及以上高龄老人的BMI范围应为22.0～26.9千克/平方米，高于一般成年人的推荐值。

3. 做力量训练

运动是抗衰利器，要想抵抗岁月的痕迹，必须坚持长期运动。2024年《生物学》刊发的一项研究发现，每周哪怕只做10分钟力量训练，就能增加端粒长度，延缓衰老。

4. 每天补蛋白

《老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识(2024版)》指出，及时的能量和营养素的补充能够促进机体恢复和组织修复。建议健康老年人蛋白质摄入量为1.0~1.2克/（体重每千克/每天）。

优质蛋白质主要包括肉、蛋、奶、大豆等。其中，牛奶还是优质的补钙食物。《中国居民膳食指南（2022版）》建议，牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300~500克。

5. 保持规律睡眠

无论年轻人、老年人，都建议建立规律的睡眠习惯，每天固定时间上床睡觉和起床，有助于调节生物钟。

2023年《睡眠健康》刊发的一项研究显示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了9个月。

此外，不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，一般成年人7～8小时，老年人6～7小时。