久坐不动“伤”血管！医生：两种简单运动有效预防卒中

“小张，你快站起来活动一下，不要老是坐着！”相信很多人都曾被亲人或朋友这样提醒过。久坐的习惯，似乎成了不少现代人的“标配”，尤其是每天对着电脑的上班族、追剧到深夜的年轻人，以及习惯性宅家的老年人。也许你觉得坐着没什么问题，但你可能不知道，久坐不动会慢慢“伤害”你的血管。临床研究已经指出，长时间久坐是脑卒中、心血管疾病的重要诱因之一。

在明清时期的《黄帝内经》中，就有“久卧伤气，久坐伤肉”的论述。现代医学则进一步揭示，久坐带来的血流不畅、代谢减慢，不仅可能引发肥胖和心脏病，还会影响血液循环，使血管健康面临威胁。久坐如何伤害血管，又该如何预防？

久坐带来的危害：血液不流动，问题找上门

血流减慢：动脉硬化、血栓隐患大

古代医书早有记载，“久坐则气滞血瘀”。现代医学研究则表明，久坐不动时，人体的血液循环变得缓慢，尤其是腿部的静脉血液。长时间坐着不动，会让腿部血液囤积，进而提升血栓产生的几率。在极端状况下，腿部静脉中的血栓或会分离，随着血流前往肺部，从而诱发危险的肺血管阻塞。

久坐还会导致体内的脂肪代谢紊乱，低密度脂蛋白增多，血管内的脂质堆积增加，进而引发动脉硬化。持久如此，血管柔韧度减弱、管壁层变厚，导致心血管及脑部疾病的可能性显著提升。

血压波动频繁，致使心脏所受负荷加重。

长时间坐着不动，血液流动速度会降低，心脏得增强动力来确保血液能到达身体每个角落，这会引起血压的剧烈起伏。很多人可能没有意识到，高血压的症状并不明显，但久坐可能让你的血压在不知不觉中逐渐升高，为卒中的发生埋下隐患。

如何改善久坐带来的风险呢？

1. “踮脚尖”运动：让血液重新“流动”起来

此方式无需任何工具辅助，亦无需大幅动作，只需站立，把身体重量移至脚尖，随后缓缓降落，如此往复10到15遍即可。脚尖上抬的锻炼能有力推动下肢血液回流，强化静脉的推送能力，降低静脉内血栓生成的几率。

古代哲理启示我们：《内经》有云，“运动方能养身”。这类轻度的运动被称为“动气”，意思是通过简单的动作激活气血的流动。抬高脚跟同样契合该观念，且经当代医学验证，对维护血管状态极为有利。

“肩部圆周运动”：能有效缓解因长时间坐着而造成的肩颈部位僵硬与不舒服感。

除了腿部，下肢的血流不畅，久坐也常常导致肩颈僵硬，影响上肢和颈部的血液循环。肩部旋转练习十分简便，无论是坐着还是站立都行，需让肩部处于松弛状态，接着让肩胛向前、朝上、朝后转动，重复5至10遍，随后变换方向重复上述动作。这一细微举动既能舒缓肩颈部位，又能有效增进上半身血液流通，对减轻因长时间坐着而导致的肌肉紧绷及血液不畅大有裨益。

研究发现，肩部的适当运动不仅有助于放松僵硬的肌肉，还能提升心血管功能，减轻长时间坐姿带来的影响。

防范中风，得从调整日常行为模式起步。

莫让长时间坐着变成一种习性，需警惕。

坐了一整天的上班族，下班后回家也往往继续“坐”在沙发上，习惯性地低头刷手机或看电视。而年轻人则在休息时间里“宅”着玩游戏。这些久坐习惯，表面看似“休息”，实则对身体的损伤是无形而深远的。

每坐1小时应起身活动5分钟，进行简单的伸展运动，如踮脚尖、肩部环绕，甚至只是站起来原地走动几步，都能有效缓解久坐带来的压力。

饮食调理与作息同样重要

维护血管健康，除了体育锻炼之外，还仰赖于均衡的营养摄入与恰当的休息安排。摄入过多高脂肪、高糖分的食物，会增加动脉硬化和血栓的风险。为了守护血管的良好状态，应增加食用高纤、低脂的食品，例如鲜果、绿叶菜以及粗粮等。维持有序的睡眠习惯，避免深夜不眠，同样可以显著降低血管所承受的压力。

古今结合：动静相宜的智慧

《黄帝内经》中的“动以养生”和“久坐伤肉”，与现代医学对久坐危害的理解不谋而合。古代人虽然没有现代医学的仪器，却通过观察人体的气血运行，总结出了一套行之有效的养生方法。当代医学的研究成果与统计数据为该理论奠定了坚实的佐证基础。

我们在日常生活中，不妨将古代的“动以养生”理念与现代科学的运动方式相结合，用踮脚尖和肩部环绕等简单运动来疏通气血，减少久坐带来的危害。

久坐不动，“伤”的不仅是你的腰背和肌肉，更是隐隐损害着血管的健康。而简单的踮脚尖、肩部环绕等运动，可以让你在繁忙的生活中轻松找到保护血管的方法。从现在开始，每坐1小时就起身活动一下，让血液重新“流动”起来，为你的血管和身体带来更多的活力！