男人最该吃的肉类排行榜，鸡肉倒数第1，牛肉第4，建议了解

傍晚时分，李大哥和几个老友在小区广场遛弯，边聊边争论着晚饭吃什么。有人说：“鸡肉是低脂高蛋白，男人健身就吃它。”另一位则摆手：“得多吃红肉，有力气！”李大哥突然问：“那你们觉得，男人到底该吃哪种肉？”大家你一言我一语，最后谁都说服不了谁。

其实很多男性每天与肉类为伍，却未必真的懂得哪类肉对身体最好、能真正补充需要的营养。更有意思的是，根据权威机构发布的最新男性膳食指南，曾被炒作为“减脂圣品”的鸡胸肉，竟然排在了倒数，而老被人担心胆固醇的牛羊肉却有了新“排名”！

这个“男人专属”的健康排行榜，到底怎么排的？鸡肉为何成为推荐榜尾，牛肉排名又因何滑落？看完你可能会重新思考，餐桌上的肉，真正该如何选。

关于男人“最该吃”的肉，坊间说法很多；有人怕胖只碰鸡肉，有人想补铁天天来牛排。事实上，不同肉类对男性健康影响差异巨大，不仅能量、蛋白含量不同，甚至还影响雄激素、心脑血管乃至前列腺健康。

本期我们就结合最新权威研究和营养数据，揭开肉类推荐榜的真相，并给出实用建议，让“嘴吃得爽，身体也不吃亏”。

首先需要明确，男性常见肉类，包括猪肉、牛肉、羊肉、鹅鸭肉、鱼虾类、鸡肉等，各有各的优缺点。

从营养学角度，男人需关注高质量蛋白、铁、锌、b族维生素与不饱和脂肪酸等关键营养。中国营养学会联合中华医学会发布的《男性健康饮食白皮书》显示：男性群体缺乏铁、锌比例为15.5%，蛋白质量不足比例近22%，尤其40岁以上群体，这一数字还在逐年升高。与女性相比，男性对红肉的铁、锌吸收需求更高，但过多摄入饱和脂肪又可能影响心脏和血脂健康，因此，对肉类的选择有自己的“优先级”。

而鸡肉虽然蛋白高、脂肪低，但其含铁量远低于红肉（仅有0.6mg/100g），更重要的是，在控制体重阶段，鸡肉利于减少卡路里摄入，但对改善男性易发的慢性疲劳、肌肉流失和贫血等问题作用有限，反倒是牛肉和羊肉因其丰富的血红素铁（1.6-2.7mg/100g）和锌（约4.5mg/100g），对于男性肌肉合成、免疫调节、抗疲劳和性激素水平维护，显示出更明显优势。

有研究表明，40岁以上男性只要每周吃2-3次适量红肉（总量不超350g），两周后血清铁提升幅度可达12.3%，肌肉力量测试成绩提升5.7%。而如果长时间主食白肉（如鸡肉/鱼肉）而忽略红肉，体内铁、锌元素水平平均下降了8.4%，出现面色苍白、耐力下降、体能疲惫等问题在65岁以上男性中高达23.6%。

更值得警惕的是，若摄入以猪肉为主，则需警惕脂肪摄入过量——猪肉中的饱和脂肪超过19g/100g，是所有常见肉类中的“王者”。

具体排行榜（综合蛋白、铁、锌、B12、脂肪等指标，及最新指南建议）如下：

TOP1：羊肉——含铁、蛋白、B12最高，且脂肪多为健康不饱和脂肪。助阳益肾，古今中外都为男性补益首选。

TOP2：鱼虾类——蛋白足，不饱和脂肪酸丰富，促进心脑血管健康；EPA、DHA更护脑。

TOP3：鹅/鸭肉——部分营养略逊羊肉，但脂肪类型较健康，铁含量高，性温不躁。

TOP4：牛肉——铁锌含量高，脂肪明显优于猪肉，是运动补偿、体能恢复理想的选择。

TOP5：猪肉——蛋白尚可，但饱和脂肪含量高，过量食用易致脂肪肝高血脂。

倒数第1：鸡肉——虽蛋白优质，但铁、锌和多种微量元素补充有限，只适合减脂或恢复期短期用，未必适合男性常规饮食主角。

你会发现，鸡肉的确不是男性食谱里的“C位”，长期将鸡胸肉当主菜，其实对提升活力与抗疲劳没有想象中那么好用。

针对不同年龄段、体质和目标，男性可以参考以下方法组合，让肉类为健康加分，而不是成为隐形负担：

优先选：羊肉+鱼虾+牛肉/鹅鸭，适度搭配猪肉，鸡肉偶尔为宜。每周红肉总量建议200-350g，鱼虾类2-3次，每次100g左右。

烹调上，低油少盐，多炖煮少油炸，避免过咸红烧、重口炒菜——这样不仅能减少油脂摄入，还能保留肉类营养。

搭配蔬菜、全谷物，补充膳食纤维和维生素C，有助于铁的吸收与利用。

注意饮用水量，减少烟酒，促进代谢废物及时排出，也有助于肌肉修复。

有慢性疾病者（如痛风、脂肪肝等），应根据医嘱合理选择低嘌呤、低脂肉类，切勿盲目“补”。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《临床男性营养补充研究进展》中华男科学杂志

《北京协和医院临床营养科饮食管理手册》

《羊肉及其营养健康作用综述》肉类研究

《红肉摄入与心脑血管疾病风险关系——Meta分析》中华预防医学杂志