饮食做好“三减”应对“三高”，日常生活中的减油方法看这里

日常生活中，越来越多的人开始关注自己的血压、血糖和血脂，尤其是在中年之后。有人调侃自己“吃得不对，三高找上门”，这也从侧面反映了如今“三高”（高血压、高血糖、高血脂）问题的普遍性。随着社会生活方式的改变，饮食过量、口味偏重、营养不均的问题愈发严重，这也成为三高的主要诱因之一。如何通过饮食控制“三高”，成了许多人关注的健康话题。

一、减用食盐：能协助管理血压状态，保障心脏血管良好运行。

古代医书中的盐之“宜与忌”

古籍《内经》有述，盐味归肾，过量则损肾脏健康。古人已经认识到，食盐过量不利于身体健康。现代医学研究则进一步证实了这一点：高盐饮食不仅会加重肾脏负担，还会引发高血压，增加心脏负担，甚至导致心血管疾病的发生。

现代医学的盐限量建议

当代营养学明确建议，每人每天的盐分摄取量需限定在5克以下（大约等同于一满啤酒瓶盖的量）。长久食用盐分超标，会让血管留存水分增多，血量随之提升，从而加重心脏和血管的承担。尤其是腌制食品、熟食和快餐中的盐含量常常超标，成为高血压患者的健康隐患。

减少盐摄入的日常方法

为了控制盐摄入，尽量避免食用高盐加工食品，比如咸菜、酱油腌肉等，烹饪时少放盐，可以通过用醋、柠檬等调味品增强口感。对于爱吃辣的朋友，可以适当用辣椒调味，既提升了味觉刺激，也能减少盐的摄入量。选择低钠盐也是个不错的选择，但需注意患有肾脏疾病的朋友不宜过量使用低钠盐，因为低钠盐中含有钾，可能对肾脏造成负担。

二、减糖：稳定血糖，护血管

古代对甜食的警戒

古人曾称“食甘致疾”，意思是过量甜食会引发疾病。《本草纲目》中也提到过“甘者，心之主味，食之则热气上升。”中医认为，甜食会助长湿热之气，而湿热是许多代谢性疾病的病因之一。古人很早就提醒人们要注意控制糖分的摄入，以避免健康问题。

现代医学中糖的双重危害

糖的摄入过多不仅会造成血糖升高、引发糖尿病，还会通过影响血脂水平，增加心血管疾病的风险。现代营养学主张，每日糖分摄取应不超总热量一成，而世卫组织更提出更严标准，要求糖分摄取量需低于总热量百分之五。

日常减糖的小窍门在于降低糖分摄取

降低糖分摄取的首要举措，在于把控饮品里的糖分比例。多种饮料中暗含大量隐形糖分，诸如鲜榨果汁、气泡饮料等均含有高糖分，建议选择不含糖的饮品或纯净水作为替代方案。再者，需留意小吃中的糖分含量，诸如甜点、曲奇饼之类的食品。可以选择天然的甜味食材，如少量水果代替人工添加糖，既满足了味蕾，又避免了糖分的过量摄入。

三、减油：防止血脂升高，保护血管健康

高脂膳食有害健康，此为古人流传的睿智见解。

中医讲究“油腻生痰”，认为油脂过多会在体内形成痰湿之邪，导致身体肥胖和其他代谢性疾病。古代文献中对于膏梁厚味（指油腻食物）的忌讳，正是出于对健康的考量。高脂食物难以被身体吸纳分解，倾向于在血管内壁积聚，引发血液脂质失衡，增加心脏血管疾病风险。

当代医学提出关于脂肪摄取量管理的指导方针。

当代营养指南推荐每日脂肪摄取量约25克为宜，强调以天然油脂为主，且需规避如人造奶油、煎炸食物等含有的反式脂肪成分。反式脂肪已证实损害心血管系统，会提升低密度脂蛋白胆固醇含量，诱发血管硬化及心脏疾病等一系列健康隐患。

日常生活中降低油脂吸收的实用方法。

控油并非意味着彻底杜绝油脂，而是需通过科学配比来调控油脂的品质与分量。采用清蒸或沸水烫煮的低脂烹调手段，来替换煎炸和煸炒，既有助于食材营养成分的留存，又能有效缩减油脂的吸收量。挑选饱含优质油脂的食品，诸如果干和深海海产，从而摄取对身体有利的脂肪酸元素。

实现“三减”的长远益处

做好“三减”不仅能有效防控三高，还能减少体重增加的风险、改善肠胃健康、提升身体的整体代谢能力。日常饮食中应降低盐分、糖分及油脂的摄取量，长久保持此习惯，能有效避免高血压、糖尿病及血脂异常的出现。此类饮食调节不仅是生活模式的一种转变，亦是一项对健康的深远投入。

饮食控制中的古今智慧

无论是古代医典中的饮食节制理念，还是现代营养学的科学研究，都印证了“三减”对人体健康的重要性。古代中医强调调和五味、清淡饮食，现代医学则通过研究发现三高人群饮食中的盐、糖、油摄入量普遍超标，强调了“三减”对控制血压、血糖、血脂的显著效果。可谓之，“减盐、减糖、减油”乃古今健康理念之精妙融合。

“三减”应对“三高”的核心在于饮食的合理化和科学化，而非单纯地追求口味和满足感。在健康这件事情上，适度的控制就是对身体最好的关爱。人人之康健，始于每顿饭之用心，调控三高，自“减盐糖油”启程。