肩颈养护的几种方法

浙江大学医学院附属第一医院盛瑞彬教授

经常有朋友问我说，工作一天身上总有个地方觉得疼痛不适，肩膀痛、腰背痛、膝盖痛……怎么办才好？真是苦恼。 你有这样的困扰吗？

据不完全统计，全世界有接近一半的人被慢性疼痛困扰过。这种疼痛不适，常常会在数月甚至数年内反复发作，时轻时重。尤其是上了年纪，随着机能衰退，身体某些部位发生疼痛的概率更是会增加。

肩颈痛，一个挺常见的烦恼。很多人对肩颈酸痛、沉重并不重视，最多偶尔扭扭脖子、活动活动、消消炎就好。

其实，肩痛可不简单，而盲目活动完全可能帮倒忙，加剧你的疼痛。

肩颈疼痛有什么严重后果呢？

肩颈疼痛是会引起肩周炎、颈椎病，具体症状有：头痛、失眠，气色差、手臂麻木，记忆力衰退，听视力下降，消化不好，胸闷心情烦躁等等。

自检肩颈问题，就三招！

1.低头下巴去找锁骨

2.仰头下巴找天花板

3.侧头让耳朵找肩膀

以上动作若能灵活做到，说明颈椎是健康的。

特别提醒：颈椎强直人群低头很难靠近锁骨，但仰头和左右侧头却没问题。

通过上面的检测可大致知道自己的颈椎十分还健康，在文章的开头告诉了大家盲目活动会帮倒忙，那么对于颈椎病、肩周炎患者而言，该怎样运动呢？

肩颈疼痛，日常保健

1.甩手操——缓解肩颈不适

动作要领：双腿微曲站立，目微闭，双手展开，稍用力将两臂前后甩动，每天坚持30分钟以上以提高气血能量，疏通经络，调节放松身心。

2.耸肩

要领：双臂自然下垂，先左后右，单肩尽量上耸。然后双手自然下垂，双肩尽量上耸。

3.拉肩

要领：双手屈肘置于背后，左手向左平行牵拉右手腕；左右交替。然后，两肘弯曲，两手置于肩头；两手背在颈后相触，停留一拍，两肘外展，与肩平行，重复四次；

保健作用：扩展和放松肩部，增加肩关节的灵活度，可以用作肩周炎的预防和康复治疗。同时补养和加强背部颈部，特别是两肩胛骨周围肌肉的力量。

适应范围：健康人群及肩周炎患者的功能锻炼

禁忌：肩部急性扭挫伤

4.转头

预备姿势：直立，两手叉腰

头前屈、头还原；头后屈，头还原；头向右侧屈，头还原；头向左侧屈，头还原。

向右转头，头还原；向左转头，头还原；头由前向左绕环一周，头由前向右绕环一周。

5.肩带和上肢运动

预备姿势：立正

两臂前举，还原成预备姿势，两臂上举（掌心向前），还原成预备姿势。

左腿侧出，两手体前五指交叉握，上体稍后屈，两臂上举（掌心向上）抬头。

6.叩击颈部

双手十指交叉放在颈部，头用力向后或左右伸，手用力阻挡，头虽没动，但通过两个方向力的较量可使颈部肌肉舒缓。

还可以把五指并拢握成空拳状，在一定部位或经穴上，上下交替而有节奏击打。击打时用力要稳，由轻到重，切忌实拳捶打。叩击的速度均匀连续，一般每分钟在50～100次。

肩颈养护，艾灸四穴！

艾灸通经活络、祛湿散寒、行气活血、消淤散结，可疏通肩颈血液循环，对大脑供血不足引起的头痛、失眠有明显改善，可舒缓改善肩颈椎问题，提高人体免疫力，疏通肩颈经络，驱除疲劳提升精气神。

治疗肩颈疼痛，可以选择艾灸下面4个穴位。

1.天宗定位：在肩胛部，当冈下窝中央凹陷处，与第4胸椎相平

2.大椎定位：在后正中线上，第7颈椎棘突下凹陷中。

3.肩髎定位：在肩部，肩髃后方，当臂外展时，于肩峰后下方呈现凹陷处。

4.肩井定位：在肩上，前直乳中，当大椎与肩峰端连线的中点上

艾灸小贴士：

艾灸时间45到60分钟左右，温度控制45到50度左右；

艾灸重在坚持，需要长期不断灸疗，方能防治肩颈疾病。

中医外敷膏药——根治颈肩疼痛

上面给大家介绍了颈椎病、肩周炎患者可以做的运动，也介绍了艾灸治疗颈椎病、肩周炎的方法。大家可以在平时多运动，有助于缓解身体疲劳，自己艾灸也能医治各种病症。

中医理论博大精深，对于治疗各种疾病都很有效，在中医中治疗腰椎病、颈椎病、关节炎，常用到的一个方法是膏贴外敷法。

膏贴顾名思义是将膏药外贴于患处，它不是西药，没有副作用，患者不会产生依赖，有舒筋活络，缓解疼痛效果。将膏贴贴于皮肤，药效透过皮肤直达病灶，起到治好的作用。

正宗膏贴取材于名贵中草药，制作工艺复杂，不像民间的一些用热熔胶和辣椒水制成的膏药。

但是膏药市场鱼龙混杂，大家在选择时需要留心。要选有国家认可的，用着也放心。

传统膏贴的代表——明.十通，是传承400多年的良方，经过了古今患者的炎症，96%以上的人群用过之后都恢复了。

其制作方法已被纳入非物质文化遗产保护名录。很多外国的患者也慕名来求一膏贴，国内的患者就很方便了，在家搜下就能查到，非常方便。

当然除此之外，也要注意生活习惯，切勿长期低头看手机工作，睡觉不宜选择太高的枕头，平日也要注意颈部保暖。

肩周炎、颈椎病患者日常护理方法

1.要纠正不良姿势

白领阶层长期双肩外展伏案工作，易造成慢性劳损而引发肩周炎。建议伏案工作一段时间后，站起来活动一下，适当旋转扭动颈、肩、腰等关节。

2.加强颈部、肩部锻炼

肩周炎和颈椎病患者都需要多活动。康复运动贵在坚持，以肩、颈关节感觉能忍受的疼痛为有效标准，不痛则无效。但切忌过剧运动，以免造成新的损伤。通过加强肩部关节活动来促进血液的供应，拉开粘连的组织，以改善炎症症状。

3.日常热敷

热敷法能够增加局部血液循环，使肌肉放松，减轻疼痛。可选择电热水袋、热毛巾、中药热敷包或小电热毯等，一般热敷二十分钟或半小时。热敷后进行肩部运动，有助于增加运动效果。热敷法注意温度，避免烫伤。